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快眠するための環境を整える方法を3つ紹介!そしてすぐに眠れる入眠法とは?

2019年10月6日

みなさんこんにちは!ペンペン(@penpen_movie)です。

皆さんは、毎日よく眠れているでしょうか?

睡眠不足というのはデメリットの嵐で、体に良くないのは周知の事実です。しかし中にはストレス等で不眠症になってしまう方も多いと思います。

羊を数える?そんなの意味がありません。

今回は、快眠へと導く5つのコツ、さらには科学的根拠に基づいた効果的な入眠方法をご紹介していきます!

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寝る前に絶対にしてはいけないことは?

まず、寝る前に絶対にしてはいけないのは『食事を寝る3時間以内にすること』です。

ご飯を食べて満腹になると、人間の体内にはレプチンというホルモンが分泌されます。このホルモンは、食べたものを消化させる役割を担っています。

このレプチンというホルモンが大量に分泌されると、人間は途端に眠くなります。食後に眠くなるのはこういった理由があるのです。

しかしレプチンの本当の役割は、胃腸の消化を助けることなのです。

なのでレプチンが分泌されている状態で寝てしまうと、人間の体は消化することに注力してしまうため、睡眠の質が高まらずに浅い眠りのままとなってしまいます。

食事、あるいは間食は寝る3時間以上前までにしておきましょう。

あなたを快眠へと導く環境作り3選

決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにする

大体でいいのですが、寝る時間と起きる時間を決めておくことは、快眠するためにはとても重要なことです。

分単位で考える必要はありませんが、毎晩23時ぐらいに寝る、毎朝6時ぐらいに起きるという習慣を週6日続けることが大切です。

また、起きた時はすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることで、体内時計の調整をすることができます。

仮に友達付き合いなどで夜更かしすることがあっても、この習慣をずっと続けていることで、すぐに体内時計を戻し快眠することが可能になるのです。

睡眠に最適な環境を整える

アメリカのとある総合病院による研究で、睡眠に最適な環境は『暗く、静かで、涼しいこと』だと証明されました。

ではこの環境をどうすれば作り出すことができるでしょうか?

まずは外の光を遮るために遮光カーテンを取り付けましょう。そうすれば外が明るくても光が入ってこないはずです。

そして耳栓をし、加湿器やエアコンを駆使して部屋の温度、湿度を調整しましょう。

ちなみに快眠に最適な湿度は50%前後。

夏、冬の最適な温度は以下のように言われています。

・夏は26

・冬は1619

電化製品の電源を切る

寝室にはテレビ、スマホ、パソコン等を置かないようにしましょう。

実はある調査によると...電化製品を置くことでそれに意識を乱されやすくなってしまうので睡眠が阻害されるという結果が出ています。

寝る前にメールをチェックすること、映画やテレビを観ることも寝つきにくくなる原因となってしまいます。

流石に難しいと思いますが、本来なら寝室にはベッドしかない環境が望ましいのです。

羊を数えるより効果的な入眠法

さて、ここまでは睡眠に最適な環境作りについて書いてきました。

では次に、羊を数えるよりも効果があると科学的に証明されている入眠法をご紹介していきます。

連想式睡眠方法

この方法は、カナダのリュック・ボードワン博士が考案した方法です。

そもそも人間が眠れないのは論理的に物事を考えているからです。例えば次の日に旅行へ行くとして、前夜にその計画について細かく考えてしまうなど...

つまり、自分とは関係のないこと、どうでもいいことを思い浮かべればすぐに眠れるのです。

しかし色々考えちゃってボーッと出来ないから困ってる人が多いんですよね。ここで連想式睡眠方法が活躍するわけです。

まずなんでもいいから英単語を決めます。

例えば英単語を『BLACK』にして考えましょう。

そしてこの単語の各アルファベットから始まる英単語を思いつく限り全て考えます。

例の場合、限界まで『B』で始まる英単語を言い切ったら、次は『L』で始まる英単語を同じように考えられるまで言い尽くすということです。

これを寝る時に目を閉じてやっていくだけで、数分で眠れるのです。

最高の睡眠パフォーマンスを得よう

以上が快眠するために頭に入れておくべきこと、さらには入眠方法です。

出来ることから実践してみてください。

特に紹介した入眠方法は誰にでも簡単に出来る方法なので、とてもオススメです。

毎朝早く起きなければならない方、友達や恋人との約束が楽しみで前日に眠れないことが多い方は、ぜひ試してくださいね。

以上です!

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